Žmogaus mikrobiomas – tai mikroorganizmų, gyvenančių žmogaus kūno viduje ir išorėje, visuma ir jų sąveika su aplinka. Mikrobiomas gali būti apibrėžiamas kaip nauja organų sistema, nes jis daro įtaką žmogaus sveikatai ir ligų išsivystymui.
Mūsų mikrobiotoje yra dešimtys trilijonų mikroorganizmų, kurie sveikame organizme be problemų sugyvena patogeninės (skatinanti ligą) ir simbiotinės (skatinanti sveikatą) mikrobiotos pusiausvyroje. Šios pusiausvyros sutrikimas, kurį sukelia infekcinės ligos, tam tikros dietos arba ilgalaikis antibiotikų ar kitų bakterijas naikinančių vaistų vartojimas, gali sukelti disbiozę (normalios žarnyno mikrofloros sudėties bei savybių pasikeitimą). Dėl to organizmas gali tapti jautresnis ligoms.
Žarnyno mikrobiotos funkcijos yra įvairios. Kelios iš jų yra: apsauga nuo kenksmingų mikroorganizmų, maistinių skaidulų skaidymas, vitaminų (pvz.: vitaminų K, B9) sintetinimas, bei kitos svarbios funkcijos.
Maistas atlieka esminį vaidmenį palaikant tinkamą žmogaus žarnyno mikrobiotos funkcionavimą. Žmonių vartojamu maistu maitinasi šimtai trilijonų virškinimo sistemoje gyvenančių bakterijų. Dėl šios priežasties įvairi ir subalansuota mityba yra esminė žmonių kasdienių sveikų įpročių dalis.
Prebiotikai (gerųjų bakterijų maistas) ir probiotikai (gerosios žarnyno bakterijos) turi teigiamą poveikį žarnyno mikrobiotai. Tai gali turėti įtakos įvairioms kūno funkcijoms, pavyzdžiui, virškinimo būklei. Abu jie yra svarbūs žmogaus mityboje, siekiant skatinti sveiką mikrobiotą. Pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką žmogaus žarnyno mikrobiotai yra: amžius, mityba, aplinka, genai ir vartojami vaistai. Daugumos veiksnių negalime sukontroliuoti, tačiau galime rinktis ką valgyti.
Sveikos mikrobiotos mitybos gairės:
Įvairus maisto produktų asortimentas: rinkitės iš augalinės kilmės maisto produktų: daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų. Šis augalinis pagrindas palaiko simbiozę arba kitaip tariant- mikrobų harmoniją mūsų žarnyne. Klestinti mikrobiota padeda maksimaliai pasisavinti maistines medžiagas ir vitaminus, kartu reguliuoja imuninę funkciją, uždegimą, hormonus ir nuotaiką.
2. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų: kiekvieną dieną stenkitės suvartoti bent 50–55 gramus skaidulų. Nesmulkintuose grūduose yra daug skaidulų ir naudingų angliavandenių, tokių kaip beta gliukanas, kuriuos virškina žarnyno bakterijos, tai mažina riziką susirgti vėžiu, diabetu ir kitais sutrikimais.
3. Prebiotinis maistas: kasdien suvartokite bent 5–8 gramus augalinės kilmės prebiotikų. Užteks suvalgyti du puodelius lapinių žalumynų arba pusę puodelio pupelių. Valgykite obuolius, bananus, avižas, šparagines pupeles, svogūnus ir česnakus. Tai maistas jūsų gerųjų bakterijų labui!
4. Fermentuotas maistas: į savo racioną įtraukite fermentuotų maisto produktų arba probiotikų. Tai gali būti rauginti kopūstai, kefyras ir kombučia gėrimas.
5. Siekite vartoti kuo mažiau gyvūninės kilmės produktų ir perdirbto maisto: venkite raudonos mėsos, riebių pieno produktų, kepto maisto, maisto priedų.
6. Ribokite riebalų suvartojimą: ypač jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu arba yra jo rizika. Vietoj to rinkitės sveikus riebalų šaltinius, įskaitant riešutus, sėklas arba nedidelį kiekį avokado.
7. Maistas, kuriame gausu polifenolių: polifenoliai yra augaliniai junginiai, skatinantys sveikų bakterijų augimą. Polifenolių yra raudonajame vyne, žaliojoje arbatoje, juodajame šokolade, alyvuogių aliejuje ir nesmulkintuose grūduose.
8. Vartokite antibiotikus tik esant būtinybei ir venkite jų vartoti sergant virusinėmis ligomis. Per didelis antibiotikų vartojimas sunaikina ir gerąsias žarnyno bakterijas, ir blogąsias.
9. Sportuokite pagal savo būklę, bet būkite aktyvūs!
10. Įsitikinkite, kad miegate kokybiškai: susikurkite sveiko miego įpročius kiekvieną dieną eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu metu. Suaugusieji turėtų miegoti bent 7 valandas per naktį.
11. Venkite bet kokio tipo lėtinio streso.
12. Venkite rūkyti: rūkymas turi įtakos žarnyno, taip pat širdies ir plaučių sveikatai.
Tekstą parengė: Gyvensenos medicinos specialistė Evelina Kuizinaitė.
Literatūros sąrašas:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/